Cơ thể của mỗi chúng ta luôn cần được nạp các loại thức ăn để duy trì tốt sự sống cũng như thực hiện các hoạt động trong ngày. Khi chúng ta ăn, các loại thực phẩm sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Mức năng lượng này sẽ được đo lường bằng calo. Nếu cơ thể bạn đốt được nhiều lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Vậy muốn giảm cân, trước hết bạn cần biết cách tính calo giảm cân chính xác nhé!
Tìm hiểu cách tính calo giảm cân hiệu quả
Việc bạn biết được chính xác cách tính calo giảm cân sẽ hỗ trợ cho quá trình thực hiện của bạn thuận lợi. Đồng thời biết chính xác lượng cần nạp vào mỗi ngày, vì đây chính là cách giúp bạn giảm cân một cách khoa học nhất. Cụ thể:
Cách tính calo cần được nào vào cơ thể mỗi ngày
Khi muốn tính được lượng calo cần thiết để nạp vào trong cơ thể bạn mỗi ngày, theo chia sẻ của các chuyên gia, bạn hãy áp dụng tính theo công thức TDEE = BMR * R. Cụ thể trong công thức này có:
TDEE là lượng calo mà cơ thể mỗi người có thể đốt cháy trong một ngày, BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, thông thường BMR sẽ được tính theo công thức sau:
- Đối với nam: BMR = 66 + (13.7 * cân nặng) + (5 * chiều cao) – (6.76 * tuổi).
- Đối với nữ: BMR = 655 + (9.6 * cân nặng) + (1.8 * chiều cao) – (4.7 * tuổi).
R là chỉ số calo đang phản ánh tình trạng tập luyện hay vận động của cơ thể bạn. Chỉ số này hiện đang được các bác sĩ chuyên môn cho biết quy định như sau:
- Người làm việc trong văn phòng hay người chỉ ăn và ngủ, ít vận động cơ thể: R = 12
- Người có vận động nhẹ với tần suất tập luyện thể thao từ 1 đến 3 lần trong tuần: R = 1,375
- Người vận động với tần suất có tập luyện từ 3 đến 5 lần trong tuần, vận động mỗi ngày: R = 1,55
- Người có cường độ tập luyện thể thao từ 6 đến 7 ngày trong một tuần, vận động nặng: R = 1,725
- Người tập luyện thể thao 2 lần mỗi ngày, vận động nặng: R = 1,9
Do đó, muốn biết cách tính calo giảm cân hiệu quả, bạn cần tính được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần điều chỉnh lại lượng calo cần nạp mỗi ngày thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở phần mỡ thừa, vì vậy lượng cân nặng sẽ giảm xuống.
Cách tính lượng calo có trong thức ăn
Bên cạnh việc biết được cách tính calo giảm cân, bạn cũng cần biết cách tính calo có trong lượng thực ăn để phục vụ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Trong một số loại thực phẩm có thể bao gồm nhiều chất khác nhau. Nếu biết được lượng calo của từng nhóm chất, bạn sẽ dễ dàng tính toán được lượng calo có trong các loại thực phẩm, có trong thực đơn của các bữa ăn thường ngày.
Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của chất đạm, chất béo, tinh bột, cồn đã được đo như sau:
- 1g tinh bột: 4 calo
- 1g chất đạm: 4 calo
- 1g chất béo: 9 calo
- 1g cồn: 7 calo.
4 mẹo hỗ trợ giảm cân mà không lo bị đói
Thông qua cách tính calo giảm cân, bạn có thể tự tin áp dụng chế độ ăn hợp lý, giảm cân được hiệu quả. Nhưng thực tế cho thấy rằng, thử thách lớn nhất của mỗi người lúc giảm cân chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn đang lo ngại về điều này, hãy áp dụng các mẹo sau đây để không bị đói.
Bổ sung nhiều protein
Khi nói đến quá trình giảm cân, protein là thực phẩm dinh dưỡng không thể thiếu. Việc bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất. Các nhà nghiên cứu cũng cho thấy protein vừa có khả năng làm tăng tốc độ trao đổi, vừa giúp kiềm chế những cơn thèm ăn. Vì protein được biết đến là nhiên liệu năng lượng cần thiết để chuyển hóa, nên có khả năng làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Các bác sĩ cũng cho biết, với những người ăn số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 lượng calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy, giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm lượng protein vào trong chế độ dinh dưỡng của mình.
Mặt khác, protein cũng giúp bạn chống lại cơn thèm ăn, đây là kẻ thù tồi tệ nhất đối với những người ăn kiêng. Nếu bạn tiêu thụ 25% lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp giảm 60% các suy nghĩ ám ảnh liên quan đến đồ ăn và giảm đi 50% cơn thèm ăn vặt.
Tránh sử dụng các loại nước ngọt chứa nhiều đường và nước ép trái cây
Một thay đổi dễ dàng khác mà bạn có khả năng thực hiện là loại bỏ đi lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ ăn của mình, bao gồm nước ép trái cây, soda, sữa sô cô la, hay những loại đồ uống có chứa đường khác.
Những nghiên cứu cũng chỉ ra từ các loại đồ uống có đường liên quan đến việc gây tăng cân, béo phì, đặc biệt là 60% trẻ em sẽ gặp nguy cơ tăng cân từ khẩu phần ăn có chứa các loại đồ uống có đường. Đồng thời, đồ uống có đường sẽ gây hại đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.
Bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể
Một mẹo khá đơn giản để bạn có thể giảm cân hiệu quả là uống nhiều nước, do nước có khả năng làm tăng số lượng calo được đốt cháy. Nếu bạn có thể uống 8 ly nước mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm mà bạn uống nước cũng có vai trò quan trọng, điển hình như uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm đi những cơn đói, mà bạn bạn ăn ít lượng calo hơn. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều nước trước bữa ăn sẽ rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn.
Đồng thời những loại đồ uống như caffeine, trà xanh cũng rất tuyệt vời. Bởi chúng có thể hỗ trợ thúc đẩy hiệu quả quá trình trao đổi chất, ít nhất là vào thời gian ngăn.
Lưu ý giảm lượng carb
Thực hiện cắt giảm lượng carb được đánh giá là cách hiệu quả để bạn giảm cân, vì sẽ làm giảm đi cơn thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các bác sĩ cũng cho biết việc ăn các loại thực phẩm ít carb cho đến khi bạn lo, điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2 lần so với một chế độ ăn ít chất béo hay hạn chế lượng calo.
Mặt khác, với chế độ ăn low carb sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường type 2 hay mắc các hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, thực tế bạn không cần thiết bạn ăn theo chế độ này, đơn giản bạn chỉ cần đảm bảo bổ sung đủ chất, ăn nhiều chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất là được.
Hy vọng từ những thông tin này, nha khoa My Auris có thể giúp bạn biết được cách tính calo giảm cân thông qua công thức khoa học. Việc giảm cân là một quá trình dài, do đó bạn hãy chú ý những điểm mẹo trên, xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học. Mặt khác, việc giảm cân không chỉ có mỗi việc ăn uống mà còn cần sự hỗ trợ từ một chế độ luyện tập phù hợp. Khi ăn uống và luyện tập kết hợp, chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng thon gọn, cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Yến Nhi
